Все, що хоче знати жінка

Дієти, націлені на спалювання жиру, ніколи не були легкою справою - вони вимагають значного скорочення щоденного калоража. Дієта без вправ – ще гірше, вона незмінно веде до невдачі з цілого ряду причин.

У більшості людей при такому режимі харчування втрачається однакова кількість жиру і м'язів, проте, втрата сухої м'язової маси спричиняє за собою і уповільнення метаболізму (обміну речовин). А уповільнення метаболізму означає, що для продовження спалювання жирів вам потрібно буде ще більш урізувати калорії. Замкнутий круг

Численні дослідження показують, що близько 97% людей, що добилися зниження ваги за допомогою жорстких дієт, згодом повертають його і навіть з надбавкою. Кілька років тому відома американська телеведущая Опра Уїнфрі з гордістю продемонструвала Америці свою нову, стрункішу фігуру, надівши джинси, що багато років порошилися в шафі. Вона втратила 30кг ваги за лічені місяці. На жаль, це був не тільки жир, що з'ясувалося дуже швидко. Незабаром вона не тільки повернула минулу вагу, але і набрала ще небагато.

Випадок Опри – це класичний приклад ступінчастої дієти: швидка втрата ваги з не менш швидким його поверненням. Така дієта спричиняє за собою значну втрату сухої м'язової маси, що, як ви вже знаєте, таїть в собі чималу небезпеку – падіння рівня метаболізму у спокої. В ході зменшення ваги Вам буде потрібно перманентне зниження калорійності живлення для підтримки цього процесу, що вельми скрутно для величезного числа громадян. Помилка Опри полягала в дуже малому числі калорій і браку фізичних вправ.

Кожною восени на Інтернет-форумах і жіночих сайтах з'являються прохання допомогти швидко схуднути до Нового Року. А після нього – до весни. Пані отримують масу рад – від дієти кефіру до цибульного супу двічі в день і звичайно сивий, як мир постулат "немає після шести вечори". Адже і дійсно худнуть на п'ять, десять і навіть 15 кілограм! А що потім?

Потім ревностниє прихильниці дієт, в більшості своїй, поступово повертаються до колишнього режиму харчування і отримують назад свої кілограми.

Ну, і що? - Скажете ви. Подумаєш, та ж вага – до літа знову скину. Але річ у тому, що з кожним таким ривком – або "сходинкою" - композиція тіла трохи погіршується. При тій же самій вазі у вас стає трохи менше м'язів і трохи більше жир. Можливо, пора задуматися про плавніше зниження ваги і поступову зміну композиції тіла із збереженням досягнутого результату назавжди?

Якщо ви зможете зберегти поступово понижену вагу впродовж декількох років, то ваш організм "переустановить" різні гормони, пов'язані з апетитом і виробництвом енергії, пристосується до нової композиції тіла і перестане зазнавати труднощі з її підтримкою. Він просто "запам'ятає" новий ваговий сет-пойнт, на який і орієнтуватиметься надалі, навіть якщо ви захочете дозволити собі деякі вільності в дієті. Вправи з тими, що обтяжили значно полегшують процес такої перебудови, я б навіть сказав – вони є її основним інструментом.

Другий інструмент – живлення, і зокрема протеїн (білок). В порівнянні з жирами або вуглеводами протеїн насищає кращим, що і обуславліваєт менше споживання їжі і відповідно калорій. Чим швидше засвоюється білок, тим швидше знижується апетит. Саме тому джерела швидко засвоюваного протеїну, такі як молочна сироватка (або сироватковий протеїн), пригнічують голод ефективніше, ніж протеїни, що поволі засвоюються, наприклад, казеїн з того ж молока.

Крім того, протеїн володіє значно вищим термогенним ефектом. Термогенез - перетворення калорій на тепло - тісно пов'язаний з механізмами утамовування голоду. Тваринні протеїни забезпечують могутніший термогенний ефект, ніж рослинні, і тому насищають швидшим.

Спостереження медиків показують, що живлення по високопротеїновій дієті допомагає зберегти досягнутий результат після зниження ваги. В ході одного дослідження американські учені проаналізували дані 113 повних чоловіків і жінок у віці від 18 до 60 років, що слідували низькокалорійній дієті впродовж місяця, і що зуміли зберегти понижену вагу наступні шість місяців. Після цього їх розділили на високопротеїнову і контрольну групи, - учасники першої додатково отримували 30 грам протеїну. Таким чином дієта протєїнової групи перебувала на 18% з протеїну, а контрольною – на 15%.

В дієтичній для поста фазі високопротеїнова група повернула менше ваги і показала менший об'єм талії, чим контрольна. Надбавка ваги в першій групі складалася з сухої маси, тим часом як контрольна група набрала більше жиру. Але що важливіше – рівень насичення після прийому їжі в протєїнової групі виявився значно вищим, тобто, ніхто не голодував. Жодна група при цьому не тренувалася. А уявіть собі, якщо до всього цього додати ще і тренування в тренажерному залі?

Отже, дослідження знов і знов підтверджують, що високопротеїнова дієта дозволяє зберегти суху масу тіла і загальмувати відкладення жиру. Крім того, ви отримуєте ефективніше насичення і посилений термогенез (витрати енергії на вироблення тепла), але найголовніша - здоровіша зміна композиції тіла, що дозволяє підтримувати вищу швидкість обміну речовин навіть в тому випадку, якщо ви мало рухаєтеся.

Обдумавши все вищесказане, виникає питання: тоді чом би не харчуватися по високопротеїновому умеренноугльоводному плану весь час? Якщо білки так добре насищають – а значить, не потрібно голодувати - і при цьому не шкодять здоров'ю, а дуже навіть покращують і його, і фігуру, спалюючи жири і зберігаючи м'язи, то хай помірно вуглеводний високопротеїновий раціон стане вашим постійним стилем живлення. А якщо до цього додати ще і пару-трійку силових тренувань в тиждень, то процес піде швидшим, і користі для здоров'я тільки додасться.

Добре, допустимий, ви вирішили спробувати реалізувати все це на практиці. Що робити?1. Приступити до тренувань з тими, що обтяжили і на тренажерах. Двох силових сесій в тиждень тривалістю по годині кожна вам цілком хватіт спершу. На кожному силовому тренуванні прагніть попрацювати трохи більше, чим на першій, тобто, маленькими кроками збільшуйте ваги тих, що обтяжили. Якщо у вашому фитнес-клубе є групові аеробні заняття, то можете включити в свій розклад два аеробні тренування між силовими. Проте якщо ви почнете дуже швидко худнути – більше двох кілограм в місяць, - те можете сміливо від них відмовитися, оскільки скидання ваги більш ніж на 1,5-2 кг в місяць не здоровий і не бажаний.

2 Перейти на часте живлення – 5-7 разів на день. За їду вважається все – від яблука до порції м'яса.

3 Не допускати відчуття голоду, тому що це сигнал організму про загрозу ззовні. У такому разі він включає механізми виживання і насамперед починає економити енергію, запасаючи її в жирових волокнах. Ваш організм має бути упевнений, що їжа поступатиме регулярно і без перебоїв, тоді він почне безжально позбавлятися від запасів "про чорний день" з причини їх непотрібності. Де зберігаються ці запаси, - ви вже знаєте.

4 Поступово почати знижувати у вашій дієті частку вуглеводів – круп, хліба, макаронних виробів, солодкої випічки і взагалі цукру. Саме поступово, а не відразу, що б не "налякати" організм.

5 Одночасно планомірно збільшувати в раціоні частку білків – нежирних молочних виробів, м'яса, птаха, риби, яєць, морепродуктів.

6 Свіжих овочів є без обмежень, фрукти – помірно.

7 Все це робити до тих пір, поки не з'являться ознаки зниження ваги. В цьому випадку потрібно зупинитися на поточному раціоні і чекати, поки зниження ваги не зупиниться, і він не стабілізується. Як тільки це відбудеться, знов приступити до кроків 3, 4 і 5.

Рано чи пізно ви дійдете до бажаної ваги і назавжди закріпитеся на нім. Ось на цьому етапі ви навіть зможете зрідка дозволяти собі різні "вільності" в живленні без неприємних наслідків для фігури. Більш того, вам вже не потрібно буде тренуватися три або п'ять разів на тиждень – цілком достатньо буде і двох тренувань в тиждень в тренажерному залі.

До вище приведених кроків можна було б додати ще один - використання харчових добавок сжігателей жиру, але тут потрібно зрозуміти одну річ: чудових пілюль і капсул, здатних швидко і назавжди змінити фігуру без особливих зусиль з вашого боку, просто не існує! Жіросжігателі можуть допомогти організму позбавитися від зайвого жиру, але тільки в тому випадку, якщо виконано всі сім кроків, описаних вище. Самі по собі вони нададуть лише тимчасову дію.

Докладніше про всі ці кроки з прикладом тренувань і живлення читайте в статті Станьте стрункіше: шлях реальної жінки.

Звучить дуже веселково? Реальний приклад? Будь ласка! З цією клієнткою ми застосували високопротеїновий план живлення, спочатку з низькою кількістю вуглеводів, а через деякий час з помірним – ніяких голодовок, плюс дві високоінтенсивні силові тренування в тиждень тривалістю по годині кожна. Спочатку між ними було присутнє одне аеробне тренування (ходьба на рухомій доріжці), яке згодом було виключене зважаючи на дуже швидке зниження ваги, – ми не хотіли втрачати м'яза. Перед вами результати трохи більше року планомірної роботи.

Листопад 2006 року Березень 2007 року Лютий 2008 року

Вага: 63кг 52кгталія: 78см 66смоб'ем стегон: 98см 89смоб'ем грудям: 98см 90см

Зростання – 167смвозраст – 37 років

На сьогоднішній день вага біля 53кг. Продовжуючи працювати з клієнткою і контролюючи її раціон, знаю, що в нього повернулися так кохані нею яблучний штрудель і чизкейк (але без зловживань). Тепер продовжується робота над тонким доведенням форм, які її поки не задовольняють.

Використані матеріали: American Journal of Clinical Nutrition, 83, 2006international Journal Sports Medicine, 37, 2007

Трибунський Віктор

Стаття опублікована на сайті Tribunsky. Ruпрі передруку прохання указувати першоджерело.

Реклама