Як відомо надмірна вага є бідою всього цивілізованого світу. І в прагненні подолати
зайві кілограми мільйони людей встають на шлях різних дієт і обмеження живлення. Десятки
компаній раді запропонувати Вам свою продукцію у вигляді різноманітних препаратів, пігулок, мікстур,
кремів і добавок. Не менша кількість клінік і медичних центрів готові працювати над Вашим
вагою, аж до хірургічного втручання.
І людина, що вирішила схуднути, постає перед вельми нелегким вибором. Як зменшити вагу без
шкоди для здоров'я? Як не потрапити на вудку шахраям? Як не витратити силу-силенну грошей, не отримавши
при цьому ніякого результату?
Тоді як найпростіший, дешевший і безпечніший спосіб схуднення знаходиться набагато ближчим, ніж Ви
вважаєте! Він прихований у Вашому раціоні живлення. Точніше в його надлишках.
<Адже p> зайва вага – це ЗАЙВІ калорії, які Ви з'їли. Зменшите їх кількість, і Ви почнетехуднути. Що може бути простіше!
Як це зробити?
Отже, якщо Ви твердо вирішили схуднути, контролюючи калорійність свого раціону. Дл цього
необхідне
навчитися їх точно розраховувати. Потрібно розуміти з чого складається Ваш раціон живлення і як
перевести смачний обід в його чисельний вираз. У цій розсилці Ви дізнаєтеся як вести точний
розрахунок
калорійності Вашого раціону і зможете використовувати його для ведення особистого "щоденника
калорійності".
Облік калорій може стати в нагоді не тільки людям, що худнуть, але і тим, хто займається спортом або
фітнесом для кращого контролю над своїм тілом. А також при яких-небудь проблемах із здоров'ям,
які вимагають строго стежити за своїм живленням.
Але, перш ніж Ви почнете обмежувати свій раціон, пам'ятаєте, що в цьому, як і в будь-якому іншому
справі, пов'язаній із здоров'ям, необхідно бути гранично обережним і дотримувати міру. І краще
всього
спочатку порадитися з лікарем, фахівцем в області дієтології.
Як визначити свій ліміт калорій
Щоб почати худнути за допомогою обліку калорій, спочатку треба дізнатися свою добову норму живлення.
Для
цього можна скористатися послугами одного з медичних центрів, в діяльності яких є
напрям зниження ваги, або звернутися до лікаря-дієтолога.
Якщо по яких-небудь причинах Ви цього зробити не можете або не хочете, то можете зробити це
самостійно з великими витратами часу. Ось кроки, які Ви можете зробити:
1 Нічого не міняючи в своєму раціоні, почніть підраховувати калорії
, що з'їдаються2 Потім поступово знижуйте кількість калорій так, щоб зменшення Вашої ваги в добу
складало приблизно від 300 до 600 грам в добу
3 Припините зменшення калорій і підтримуйте їх кількість, отриману на кроці 2.
Повірте, дізнавшись калорійність Вашого сьогоднішнього раціону, Ви жахнетеся його величині!
Зазвичай для здорової людини ліміт калорій лежить в межах 1000-2000 кілокалорій в день для
жінок і 1500-3000 для чоловіків, залежно від роду занять і фізичних навантажень. Але уважно
стежачи за своєю вагою, Ви без зусиль самі визначите свій ліміт.
Що Вам буде потрібно для ведення щоденника калорій
Всього три речі – зошит, калькулятор і ваги. Веси кухонні на 5-10 кілограм.
Бажано, щоб ваги мали функцію зважування з урахуванням тари. Це дозволяє спочатку зважити
ємкість, обнулити свідчення вагів, а потім насипати або налити зважуваний продукт і отримати
масу продукту без тари. Це дуже зручно і дозволяє уникнути зайвих обчислень і записів.
Краще
всього підходять ваги не стрілочні, а цифрові електронні.
Заведіть зошит для щоденника. Краще невелику, на 60 листів, щоб її вистачило на місяць, а на
наступний почніть нову.
Пронумеруйте сторінки числами місяця і записуйте щодня ВСЕ, що Ви з'їдаєте. Назва
продукту або блюда, маса порції, калорійність порції, сума калорій за день. У будь-якому форматі,
як
Вам зручніше.
А вільні сторінки в кінці зошита використовуйте для розрахунку блюд, які Ви готуєте.
Раді із зважування продуктів
Здавалося б, поводитися з вагами просто. Але є декілька нюансів, які корисно пам'ятати.
По-перше, прагніть класти зважуваний об'єкт на саму середину чаші вагів, оскільки при
зважуванні на краю чаші вага відрізнятиметься. По-друге, не зважуйте дуже легені
предмети,
ваги при цьому сильно брехатимуть. Якщо Вам необхідно зважити продукт легше 20-30 грам, то
краще
покладете на ваги який-небудь предмет вагою хоч би грам 200 або 1 кг, обнулите ваги, а потім
додайте те, що хочете зважити. І ще одна хитрість – зважування методом залишкової маси.
Наприклад, щоб зважити трохи соняшникової олії, зручніше спочатку поставити на ваги всю
пляшку, потім відлити потрібну кількість масла в салат і знову зважити пляшку. Різниця мас і
дорівнюватиме витраченій кількості масла. Також можна зважувати сметану і так далі
Загальні питання розрахунку калорій і ведення щоденника
Головне призначення щоденника калорій – це точний облік всього, що Ви з'їдаєте за день. У нього
потрібне
записувати будь-який продукт, який Ви вживаєте, його масу, калорійність і загальну суму
калорій.
Прагніть не нехтувати точністю чисел і, округляючи, залишайте десяті долі (першу цифру
після коми).
Для контролю за своєю вагою зважуйтеся щодня обов'язково в один і той же час тому,
що
в різний годинник протягом дня Ваша вага сильно розрізнятиметься.
Де брати калорійність продуктів
Для того, щоб розрахувати калорійність свого раціону, необхідно знати калорійність 100 грам
для
всіх продуктів. Калорійність продуктів береться з таблиць, яких багато і в Інтернеті, і в
книжкових
магазинах. Але в них може не бути саме того продукту, який Вам в даний момент потрібний,
тому
завжди читайте калорійність вказану на упаковці продукту. Краще всього ці цифри записувати
абикуди в окреме місце і накопичувати свою власну таблицю калорійності тих продуктів,
які Ви найчастіше вживаєте. Коли Ви купуєте в магазині продукт, який не має
упаковки, наприклад, ковбаса або сосиски, то не посоромтеся попросити продавця прочитати для
Вас
калорійність на великій, оптовій упаковці, з якої він цей продукт діставав.
Розрахунок калорійності порції продукту або блюда
Це найпростіший випадок розрахунку калорійності. Вам відома калорійність 100 грам продукту, і
потрібно дізнатися, скільки кілокалорій в зваженій Вами порції.
ВАГА ккал100 = ккалпорциі,
вага – це вага Ваше порції,
ккал100 – це калорійність 100 грам продукту
Як бачите, все дуже просто: вага порції продукту умножається на калорійність ста грам і
ділиться на 100.
Розрахунок калорійності простого блюда
Розберемося, як розрахувати калорійність простого блюда що складається з декількох інгредієнтів.
Простим воно називатиметься тому, що воно не містить продуктів тих, що змінюють вагу при
приготуванні. Про це в наступному розділі.
Отже, приготуємо, наприклад, салат з овочів. Список вхідних в нього продуктів:
Помідори
Огірки
Соняшникова олія.
Сіль
Випишемо з таблиці калорійність кожного продукту.
Помідори17
Огурци13
Соняшникове масло899
Соль0
Тепер зважимо кожен продукт окремо і додамо в нашу таблицю третій стовпець
Помідори17230
Огурци13190
Соняшникове масло8999
Соль00
Як бачимо сіль має нульову калорійність, а зважити її практично неможливо, тому ми
просто видалимо її з таблиці. Тепер розрахуємо калорійності для кожного рядка таблиці, оскільки
це робиться для однієї порції (у дужках я напишу формули для перевірки, Вам їх писати
не потрібне):
Помідори1723039.1 (17230/100)
Огурци1319024.7 (13190/100)
Соняшникове масло899980.91 (8999/100)
Підрахуємо суми чисел в 2-му і 3-ем стовпці, тобто загальна вага нашого салату і його
сумарну калорійність. Але пам'ятаєте – це калорійність ВСЬОГО салату. І якщо Ви будете його
вживати не весь відразу, а порціями, то це ще не кінцева цифра!
Помідори1723039.1
Огурци1319024.7
Соняшникове масло899980.91
42914471
І, нарешті, найголовніше! Підсумкова калорійність в 100 грамах салату:
общаякалорійность 100 / общийвес = Калорійність в 100 грамах
В нашому випадку - 144,71100/429 = 33,73 кілокалорій в 100 грамах салату.
Ми отримали калорійність, яку можемо використовувати при розрахунку однієї порції салату.
Розрахунок калорійності складного блюда
Спершу скажу небагато про воду, що додається в більшість блюд. Здавалося б, якщо вона має
нульову калорійність, то навіщо її враховувати. Але ж Ви пам'ятаєте, що при розрахунку калорійності 100
грам готового блюда у нас бере участь загальна вага! Ось для його визначення і потрібно знати масу
води, що додається.
У всьому різноманітті продуктів, з яких ми готуємо різні блюда, є декілька
категорій, які змінюють свою масу в процесі приготування. Зміни пов'язані з
взаємодією з водою. Ось ці продукти з описом змін.
Крупи, макаронні вироби – вони "розварюються", тобто збільшують свою вагу, а значить,
зваживши порцію з 100 грам розвареної крупи, Ви отримаєте зайві грами води і підрахуєте її
за "ціною" крупи, а це неправильно, в розрахунку повинна брати участь тільки маса "сухого"
продукту.
М'ясо, птах, ковбасні вироби – "уварюються", зменшує вагу, віддаючи його частину у воду,
перетворюючи її на бульйон.
Зараз, увага, дуже важливий момент! Ці зміни ваги НЕ завжди винні Вас
цікавити! А тільки тоді, коли Ви в процесі готування САМІ змінюєте склад
блюда.
Наприклад, якщо Ви варите яку-небудь крупу або макарони, а в кінці варива зливаєте воду. При
цьому частина води залишається в крупі.
Або якщо Ви варите м'ясний (курячий) бульйон, але м'ясо з нього витягуєте, щоб використовувати
його в окремому блюді. Тоді частина м'яса залишається в бульйоні.
Або Ви видаляєте з м'яса кістки, зменшуючи його масу.
Ось для цих випадків розрахунок відрізнятиметься від "простого блюда".
Розберемо приклад з макаронами. Зважимо 200 грам макаронів і зваримо їх до готовності. Тепер
злитимемо зайву воду і знову зважимо (і не забудемо відняти вагу каструльки). Вийде, наприклад,
385 грам. Коефіцієнт "розварювання" складе 385/200 = 2.825, тобто макарони збільшують масу
майже в 3 рази. Причому, для різного сорту і навіть різного терміну зберігання макаронів і круп це
значення буде різним. Як його використовувати?
Два способи. Перший – коли Ви вживаєте "розварений" продукт безпосередньо, а другий – коли він
використовується Вами для приготування іншого блюда, наприклад, "макарони по-флотськи з м'ясним
фаршем".
Отже, якщо Ви хочете з'їсти порцію варених макаронів, то зважену масу розділите на
отриманий коефіцієнт і далі рахуйте калорійність для отриманої нової маси як завжди.
Наприклад, "зварені" вище макарони при масі порції важить 230гр, насправді дадуть тільки 81,4
грама.
Другий варіант, використання розвареного продукту для приготування іншого блюда складніше
тим, що Ви не знаєте, яка маса тих же макаронів в порції, оскільки вони змішані з іншими
інгредієнтами. Розрахувати калорійність 100 грам блюда можна (ми ж знаємо вагу сухих макаронів), а
ось порцію вже не вийде.
Тому в цьому випадку правильно буде перерахувати з урахуванням отриманого коефіцієнта не масу
розвареного продукту, а його калорійність в 100 грамах. Тобто в кінцевому блюді калорійність
макаронів брати не по таблиці – 321 ккал, а 321/2,825 = 113,63.
Давайте, для кращого розуміння, розберемо конкретний приклад розрахунку блюда "макарони
по-флотськи".
Ось повний список інгредієнтів:
Макарони, Вода, Фарш, Лук, Масло
Спочатку варимо макарони. Зважуємо їх сухими і отримуємо, наприклад 120 грам. Варимо їх до
потрібної нам готовності і зливаємо воду через друшляк. Знову зважуємо (і знову не забувається про вагу
каструльки) і отримуємо вже
375 грам. Підрахуємо коефіцієнт розварювання:
Конечнаямасса / Начальнаямасса = Коеффіциентразваріванія
В нашому випадку він буде рівний: 375 / 120 = 3.125
Тепер приготуємо фарш. Розрахунок його калорійності в точності такий, який ми вивчали в минулій
розділу.
Фарш говяжій148 ккал/100гр.850 Гр.1258 Ккал
Лук репчатий304714.1
Масло подсолн.89912107.88
Вода01600
1069 гр.1379.98
Разом: 129.09 ккал в 100 грамах.
А зараз нам потрібно змішати зварені макарони і приготований фарш. Але ми з Вами пам'ятаємо, що
макарони наші набубнявіли водою. І щоб це врахувати ми в кінцевому блюді використовуватимемо,
по-перше, масу сухих макаронів, а, по-друге, їх калорійність розділимо на наш
чарівний коефіцієнт. Ось що вийде:
Макарони321 ккал / 3.125=102.72120 гр.123.26
Фарш129.09 ккал1069 гр.1379.98
1189 гр.1503.24
Разом: 126.43 ккал в 100 грамах.
Звернете увагу, що калорійність 100 грам приготованого фаршу можна було не
розраховувати, а додати в останню таблицю загальні цифри ваги і калорійності готового фаршу.
Інші випадки обліку зміни маси продукти
Отже, повторюваний ще раз: при вариві продуктів, що розварюються, після зливання води треба знову зважити
зварений продукт і порахувати коефіцієнт "розварювання", розділивши кінцеву масу на масу сухого
продукту. Цей коефіцієнт використовувати для перерахунку або маси порції, або для перерахунку
калорійності в 100 грамах.
Тепер розглянемо варіант варива м'яса, при якому треба врахувати зменшення його маси.
Коли Ви варите м'ясний бульйон і повністю видаляєте з нього м'ясо, то в бульйоні залишається "частина"
м'яса рівна різниці його початкової "сирої" маси і маси звареного м'яса. Тобто, зважили сирі
м'ясо, зварили його, вийняли і знову зважили. Відняли з першого друге і цю різницю використовуєте для
розрахунку калорійності бульйону.
Також можна поступити і з кістками. На якійсь стадії варива першого блюда, Ви виймаєте м'ясо,
відокремлюєте кістки, зважуєте їх і віднімаєте їх вагу з початкової маси м'яса. Останню цифру
використовуєте при розрахунку калорійності блюда.
Випаровування води
Як завершальна стадія розрахунку блюда необхідно врахувати випаровування води, яке іноді може значно вплинути на калорійності. Річ у тому, що під час варива вода, додана Вами в блюдо випаровуватиметься. Навіть якщо Ви не додавали воду спеціально, вона все одно присутня в овочах, м'ясі і інших продуктах. Для обліку цієї зміни необхідно зважити повний об'єм готового блюда. Звичайно будьте обережні при перенесенні гарячого на ваги або дайте йому небагато остигнути. Отриману вагу використовуйте в розрахунку кінцевої калорійності блюда. З часом Ви самі будете определать для яких блюд з Вашого раціону потрібна така корекція маси. Можливо іноді достатньо буде просто долити воду до колишнього об'єму.
Висновок
Отже, тепер Ви знаєте, як правильно розраховувати калорійність свого раціону живлення і вести
щоденник калорійності.
Не дивлячись на складність і стомливість цих розрахунків, настійно рекомендую Вам, якесь
час вести щоденник уручну. Хоч би тиждень. По-перше, це здорово дисциплінує, адже замість
того, щоб просто узяти щось з холодильника і з'їсти, Вам доводиться проробляти безліч
маніпуляцій – зважити, підрахувати, записати. Інший раз і відмовишся від цієї процедури:).
По-друге, підраховуючи все уручну, Ви "інтуїтивно" відчуватимете яка порція якого
продукту скільки "стоїть". Це дозволити швидко визначити "зайві" продукти в раціоні, а також
може допомогти за ситуації, коли у Вас немає можливості зважити і розрахувати, наприклад, в
гостях.
Інтернет-сервіс "Калора" calora. Ru-ваш персональний щоденник калорій.